7 راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن
1.خواب کافی
سیستم ایمنی و خواب رابطه ی نزدیکی با یکدیکر دارند. در حقیقت خواب ناکافی یا بی کیفیت، با استعداد ابتلا به بیماری ها رابطه ای مستقیم دارد.
در مطالعه ای بر روی 164 فرد بزرگسال آن هایی که کمتر از 6 ساعت خواب در هر شب داشتند، نسبت به افرادی که 6 ساعت یا بیشتر می خوابیند، مستعد ابتلا به سرماخوردگی بودند. داشتن خواب کافی علاوه بر اینکه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند، در زمانی که شما بیمار هستید با خوابیدن به بدن خوب در مبارزه به بیماری کمک خواهید کرد.
افراد بزرگسال هر شب باید به میزان 7 ساعت یا بیشتر خواب داشته باشتند، در حالی که این مقدار در افراد بین 10 تا 20 سال 8-10 ساعت و در کودکان و نوزادان تا 14 ساعت می باشد.
اگر شما در به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید زمان استفاده از صفحه نمایشگر را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید، به این دلیل که نور آبی ساتع شده از تلفن، تلوزیون، و کامپیوتر باعث اختلال در ریتم شبانه روزی یا چرخه ی بیداری طبیعی بدن شما، می شود.
سایر توصیه های خواب شامل خوابیدن در اتاقی کاملا تاریک، استفاده از ماسک خواب، به رخت خواب رفتن هر شب در زمانی یکسان و ورزش منظم، می باشند.
2.خوردن غذا های کاملا گیاهی:
مواد غذایی کاملا گیاهی شامل میوها سبزیجات، مغز ها، دانه ها و حبوبات غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می باشند که به شما در مقابله با عوامل بیماری زا کمک می کند.
آنتی اکسیدان موجود در این غذاها در کاهش التهاب ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال آزاد به شما کمک می کنند.
التهاب مزمن به مشکلات سلامتی متعددی شامل: بیماری های قلبی، آلزایمر و انواع خاصی از سرطان ها، متصل می باشد.
از انجایی که غذاهای گیاهی میکروبیوم های روده (باکتری های مفید روده) شما را تغذیه می کنند، میکروبیوم های قوی روده می توانند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین جلوگیری از ورود عوامل بیماری زا از طریق دستگاه گوارشی، شوند.
به علاوه میوه ها و سبزیجات قنی از مواد مغزی مانند ویتامین C می باشند که می توانند دوره درمان سرماخوردگی را کوتاه کنند.
3. بیشتر از چربی های مفید استفاده کنید
چربی های مفید مانند چربی هایی که در روغن زیتون و سالمون یافت می شوند، با کاهش التهاب سیستم ایمنی بدن شما را در مقابله با عوامل بیماری زا مقاوم می کنند.
با وجود اینکه التهال سطحی پاسخ طبیعی بدن شما در مورد استرس و یا جراحت می باشد، التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.
روغن زیتون که به شدت خاصیت ضد التهابی دارد در کاهش خطرات مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 موثر می باشد.
بعلاوه خاصیت ضد التهابی روغن زیتون به بدن شما در مقابله در برابر بیماری های خطرناک به وجود آمده به دلیل باکتری ها و ویروس ها، کمک می کند
اسیدهای چرب امگا3 مانند چربی هایی که در سالمون و دانه های چیا یافت می شوند هم با التهاب مقایسه می کنند.
5. افزودنی های قندی را محدود کنید
تحقیقاتی نو ظهور بیان می کنند که افزودنی های قندی و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند.
چاقی نیز می تواند خطر بیماری را افزایش دهند.
با توجه یک مطالعه بالینی بر روی 1000 فرد، افرادی با چاقی که واکنس آنفلونزا زده بودند دو برابر بیشتر از افرادی بدون چاقی که واکسن را دریافت کرده بودند، شانس ابتلا به آنفولانزا را دارند.
کاهش مصرف شکر منجر به کاهش التهاب و کمک به کاهش وزن و همچنین کاهش خطر شرایط خطرناک سلامت مانند دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی می شود.
با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی می توانند منجرب به ضعف سیستم ایمنی بدن شما می شود، کاهش اقزودنی های قندی نقش مهمی در برنامه غذایی تقویت سیستم ایمنی دارد.
شما باید برای محدود کردن مصرف مواد قندی به میزان 5 درصد از کالری روزانه، تلاش کنید و این برابر با دو قاشق غذاخوری ( 25 گرم ) از شکر برای فردی با رژیم 2000 کالری می باشد.
4. از غذاهایی که به روش تخمیر تولید می شوند یا مواد مغزی پروبوتیک استفاده کنید
غذاهای تخمیر شده منبع غنی از باکتری های مفید به نام پروبیوتیک ها می باشند که دستگاه گوارش شما را تسکین می دهند.
این مواد غذایی شامل ماست، کلم ترش، کیمچی و ناتو می باشند
تحقیقات نشان می دهند که شبکه ای از باکتری های سرحال می توانند به سیستم ایمنی بدن شما در تشخیص سلول های نرمال سالم و ارگانیسم های محاجم خسرناک، کمک می کند.
در یک مطالعه به مدت سه ماه بر روی 126 کودک، آن هایی که روزانه تنها 2.4 انس (70 میلی لیتر) شیر تخمیر شده، نوشیده بودند حدود 20 درصد کمتر از سایر کودکان دچار بیماری های عفونی دوران کودکی شده بودند.
اگر شما مرتبا مواد غذایی تخمیر شده استفاده نمی کنید، مواد غذایی پروبیوتیک گذینه ای دیگر هستند.
در یک مطالعه 28 روزه بر روی 152 نفر آلوده به ویروس سرماخوردگی، آن هایی که با مواد غذایی پرو بیوتیک تغذیه شده بودند، رد مقایسه به سایر افراد، واکنش سیستم ایمنی قوی تر و سطح پایین تری از ویروس درون مخاط بینی داشتند.
6. به صورت روزانه ورزش کنید
با وجود اینکه ورزش شدید و طولانی می تواند سبب تضعیف سیستم ایمنی شما شود، ورزش کردن به صورت متعادل می تواند سیستم ایمنی را تقویت کند.
مطالعات بین می کنند حتی یک جلسه ورزش ملایم می تواند در تاثیر واکسن در افرادی که سیستم ایمنی در معرض خطر دارند، کمک کننده خواهد بود.
بعلاوه ورزش کردن ملایم و مرتب موجب کاهش التهاب و تولید دوباره سلول های سیستم ایمنی می شود.
نمونه های ورزش ملایم شامل پیاده روی سریع، استفاده از دوچرخه ثابت، اهسته دویدن، شنا و پیاده روی آهسته می باشد. برخی از افراد باید حداقل 150 دقیقه برای ورزش ملایم را در نظر بگیرند.
7. هیدراته بمانید
هیدراته ماندن ضرورتا شما را در مقابل جرم ها ویروس ها محافظت نمی کند اما جلوگیری از کم آبی بدن برای سلامت کلی بدن مهم است.
کم آبی می توان منجر به سردرد و ممانعت در برابر عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خو، گوارش و عملکرد قلب و کلیه می شود. این موضوعات می تواند شما را مستعد بیمار شدن کند.
برای جلوگیری از بی آبی، شما باید به میزانی مایعات بنوشید تا ادرار به رنگ زرد کم رنگ در آید.
نوشیدن آب به دلیل عدم وجود قند، کالری و مواد افزودنی درون آن پیشنهاد می شود.
با اینکه آبمیوه و چایی دارای خاصیت آبرسانی می باشند، پیشنهاد می شود که آب میوه و چای شیرین را به دلیل شکر موجود، محدود کنید.
به عنوان یک توسیه کلی، شما باید تا زمانی که تشنه می باشید آب بنوشید. ممکن است در زمانی که ورزش می کنید، در خرج از خانه کار می کنید و یا در میحیطی با هوای گرم زندگی می کنید، به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.